目前分類:產後媽媽保健 (3)

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產後運動》
1.以循序漸進由少至多,量力而為的方式持續進行。
2.有特殊情況或手術生產者宜先請教醫師後再執行。
3.產後腹肌鬆弛,做合宜的運動有益身材的恢復、促進子宮復舊,增進健康。
4.選擇適當的時機,勿在飯後或睡前實施做完後要有適當的休息。
5.每天實施前要先排空膀胱,選擇硬板床或地板,做完後要補充足夠的水份。
乳部運動:產後第三天開始。

 

乳房運動.gif 

仰臥床上,雙臂向左右伸展至與肩部對齊,伸直平放。
將兩手慢慢上舉合攏,再慢慢回復原位。
如圖所示共做五次。
頸部運動:產後第七天開始

 

頸部運動.gif 

仰臥床上,全身放平,手腳伸直,手掌貼身邊。
將頭昂起,盡量向前彎,使下頷貼近胸部,再復原,共做10次。
*做此動作時,不可牽動身體其他部份。
腿部運動:產後第十天可開始。但會陰縫補者須延至 二週後才開始
腿部運動.gif 
平躺仰臥,手腳伸直。
先將左右腳輪流向上舉起,膝部須逝直,腳尖伸直,各做五次。
然後將雙腳一齊舉起。
*注意用腹肌操作,不要利用手力。
臀部運動:與腿部運動同。

臀部運動.gif 

仰臥床上,手腳伸直,手掌貼身邊。
將一腿舉起,使足部貼近臀部,大腿靠近腹部,再伸直放回床面,另腿作同樣動作。
*左右兩腿各做五次。
收縮陰道運動:產後半個月開始。

陰道收縮運動.gif 

仰臥床上,雙手伸直平貼床面,兩腳彎曲分散與肩 同寬,腳跟後縮,將臀部抬離床面。
*兩膝合併同時收縮臀部肌肉。保持此姿勢1~2分鐘。
收縮子宮運動:產後半個月開始。

子宮收縮運動.gif 

兩膝分開與肩同寬,跪伏床上。
胸與肩儘量貼近床面,腰部要逝直,臀部高舉,收縮肛門。
*每天由不到一分鐘開始,至保持此姿勢數分鐘。
腹部運動:產後半個月開始。

腹部運動.gif 

仰臥床上,雙手交叉放在胸前,用腰腹力量使身體坐起,反覆數次。
*注意不可移動腳部,膝蓋彎曲。

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懷孕是一個孕育新生命的美好人生經驗,但由於懷孕期間生理機能隨著荷爾蒙變化,愈是懷孕末期,體態愈形臃腫,活動愈不靈活,甚至出現水腫的現象。好不容易順利生產後,新手媽媽又得忙著學習照顧小寶貝,加上產後身體諸多不適現象,心理上又擔心滿月後得拖著肥肥的身軀,在炎夏中奔波在工作及家務之間,要完全沒有產後憂鬱症,實在也很難。有些年輕女性甚至自認為生一個小孩老十歲,倒不如輕鬆做個頂客族。也難怪生育率無法提高,台灣人口逐年老化。其實,產後要回復身材,成為一個生理及心理都健全的漂亮媽媽,只要配合正確的產後運動,一點也不難。

常見的產後問題包括體重增加、血栓靜脈炎、背痛、尿失禁、陰道鬆弛。數據顯示剛生完的媽媽有三分之二的人會背痛,經過一段時間的追蹤,仍有三分之一的媽媽有背痛。確實執行產後運動,多可明顯改善。產後運動的目的在預防及減輕生產造成的身體不舒服及功能失調的情形,主要作用是協助骨盆韌帶排列恢復、腹部及骨盆肌肉群的功能恢復,並且使骨盆腔內的器官位置復原。

執行產後運動時,有下列注意事項:

01、進行前先排空膀胱。
02、避免於飯前飯後一小時內做。
03、選擇在榻榻米或運動墊上做。
04、穿寬鬆或彈性好的衣褲。
05、注意空氣流通。
06、運動後出汗,記得補充水分。
07、所有運動請配合深呼吸,緩慢進行以增加耐力。
08、每天早晚各做十五分鐘,至少持續兩個月。
09、次數由少漸多,不可勉強或過累。
10、若有惡露增多或疼痛增加,需暫停等恢復正常後再開始。
11、哺餵母乳時,在運動前先讓嬰兒吃飽後才運動。
12、剖腹產之產婦,產後二週才可以執行腹肌訓練。

另外針對燃燒脂肪加強瘦身的有氧運動,最好生產完六週後才開始。

八個重要的產後運動:

運動名稱:腹式呼吸運動
目  的:收縮腹肌、促進放鬆心情
起始時間:產後第一天每小時三3次
方  法:平躺、閉口、用鼻深吸一口氣使腹部凸起後,
     再慢慢吐氣並使腹部凹陷。

運動名稱:足部運動
目  的:避免下肢水腫或血栓性靜脈炎發生
起始時間:產後第一天每小時重覆10~15次
方  法:1)平躺,雙腳輪流打拍,速度愈慢愈好。
     2)足踝緩慢旋轉繞圈。

運動名稱:凱格爾運動
目  的:收縮會陰部肌肉,促進血液循環及傷口癒合,
     減輕疼痛腫脹,促進膀胱控制力恢復,幫助縮小痔瘡。
起始時間:產後第二天隨時想到即可做
方  法:做收縮陰道與骨盆底肌肉運動,如同憋住大便排出的動作,
     持續收縮5秒,盡可能做到25~50次。

運動名稱:抬臀運動
目  的:加強臀部及骨盆肌肉收縮,減輕背痛。
起始時間:產後第二天每回十次
方  法:★做此運動時,可同時做凱格爾運動。
     平躺仰臥,兩膝彎曲,腳掌平放,雙手置於身體兩側,
     將髖關節抬離床面並夾緊臀部肌肉。注意背部不可拱起。
     此姿勢至少維持5秒,然後緩慢回復原來的姿勢。

運動名稱:漸進式仰臥起坐
目  的:回復腹肌長度及肌力,改善下背痛。
起始時間:產後第三天每回重覆10次
方  法:斜躺在床頭或牆上,並墊枕頭,膝蓋彎曲。
     然後手盡量去碰膝蓋,維持此姿勢幾秒鐘,
     然後慢慢放鬆回到原來姿勢。
     ★當腹肌的力氣增加時,可慢慢增加斜躺的程度,
      直到背可平躺到床上,記得膝蓋皆要保持彎曲。

運動名稱:乳部運動
目  的:使乳房恢復彈性,預防鬆弛下垂。
起始時間:產後第三天重覆10~15次
方  法:平躺,手平放兩側,掌心朝天,雙臂向左右伸直平放,
     然後上舉至兩掌相遇,恰於胸部正前方,維持5秒後,還原。

運動名稱:夾球舉腿操
目  的:促進腿部靜脈回流,雕塑腿形。
起始時間:產後第五天重覆10~15次
方  法:平躺仰臥,兩膝彎曲,腳掌平放,雙手置於身體兩側,
     兩膝之間夾一個直徑15公分的皮球,在球不滑落的情況下,
     輪流伸直左右腿。

運動名稱:橋式脊椎操
目  的:使陰道肌肉收縮,預防子宮、膀胱、陰道下垂,強化背肌。
起始時間:產後第十四天重覆10~15次
方  法:平躺,雙膝彎曲使小腿垂直床面,二腳打開與肩同寬,
     利用肩部及足部力量將臀部抬高成一個斜度,
     並將二膝併攏數3秒後,再將腿打開,緩慢將臀部放下。

傳統觀念中的坐月子,多是由長輩照顧新生兒及產婦,且鼓勵產婦多躺多吃,藉由臥床,使骨盆逐漸復位。但現今小家庭為主的雙薪家庭很多,新手媽媽唯有配合在坐月子期間,正確執行產後運動,才能減輕產後身體上的不適,勝任生活上各項挑戰,自信回歸職場。

(1)胸部運動
時間:產後第一天開始。
作法:仰臥地面,身體及腿直伸,慢吸氣擴大胸部,收入下腹肌,背部緊壓地面,保持一會,然後放鬆,重覆5-10次。

(2)乳部運動
時間:產後第一天開始。
作法:兩臂左右平伸,然後上舉至兩掌相遇,保持手臂伸直,放回原處,重覆10-15次。

(3)頸部胸部運動
時間:產後第三天開始。
作法:舉起頭儘量彎向胸部,保持身體其他各部不動,重覆5-10次。

(4)腿部運動
時間:產後第五天開始。
作法:不用手臂幫助,舉腿與身體成直角,放下另一腿作相同運動,待體力稍強後,兩腿同時舉起,重覆5-10次。

(5)臀部運動
時間:產後第八天開始。
作法:一腿彎舉至腳跟觸及臀部,伸直放下,再舉另一腿,重覆作如此運動,每日作兩遍。

(6)收縮陰部運動
時間:產候第十至十五天開始。
作法:彎腿約成直角,身體挺起用肩部支持兩膝併攏腳分開,同時收縮臀部肌肉,重覆數次,每次作二遍。

(7)腹部運動
時間:產後半個月開始。
作法:平臥地上,兩手交叉胸前,坐起,保持兩腿併攏在地上待體力較強健後,雙手在頭後緊握,然後坐起,重覆數次,每日作兩次。

(8)膝胸臥式
時間:產後半個月開始。
作法:將身體採跪伏姿勢,使頭側向一邊,雙手屈起伏貼於胸部兩側之地面。雙膝彎曲,大腿與地面垂直

認真女人美麗

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產後甩肉把握黃金6個月

張翠芬/台北報導 中時生活
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如果妳是剛生完寶寶的新手媽媽,千萬要掌握產後六個月的「減重黃金期」,因為醫學研究發現,如果懷孕期所增加的體重,無法在這段時間內減輕,將讓身上的肥肉由「活存」變「定存」,造成長期肥胖,日後要瘦下來就更難了!

產前肥胖易造成不孕問題、產後肥胖又是女性身材走樣的夢魘,肥胖讓女性無論在孕前或產後都蒙上一大陰影。台灣肥胖醫學會常務理事蕭敦仁醫師最近在中華民國肥胖研究學會年會上呼籲,女性懷孕前應控制理想體重,降低不孕風險、懷孕時注意體重的上升幅度、生產後則應掌握六個月黃金減重期,避免造成長期肥胖。


產後肥胖盛行率 台灣高達93%

「懷孕、生產其實不必然與身材變形劃上等號」,蕭敦仁指出,產後肥胖問題主要在於孕期體重失控增加過多。一般孕婦懷孕期間理想體重增加以10-12公斤為標準,但台灣孕婦平均增加15-20公斤,足足比標準多了5-8公斤,這些多出來的重量並非全長在胎兒身上,大多胖在媽媽。

醫學上定義,產後六周體重,超過懷孕前體重的10%,就是「產後肥胖」,根據統計,台灣產後肥胖問題盛行率高達93%,也就是生完小孩,每個媽媽一定都胖一圈,其中五成以上的媽媽超重達20%。

國外一項針對五百多位婦女,長期追蹤產後體重變化的研究發現,懷孕時體重增加正常的情況下,產後8-10年的體重平均增加6.5公斤,但是懷孕時體重增加超過標準的女性,平均體重增加8.4公斤,相差近2公斤,若能在產後六個月內即減去孕期增加體重的女性,十年後體重增加比例更低。

做完月子 每周減半公斤為目標

造成產後肥胖的主要原因是,懷孕期間體重增加過多、懷孕前體重已過重、加上運動量太少;依照美國醫學會公布理想的孕期體重上升幅度,BMI小於19.8的人,懷孕期可增加12.5-18公斤,BMI在19.8-26,體重可增加11.5-16公斤,BMI在26-29,體重可增加7-11.5公斤,但BMI若大於29,孕期須嚴格控制體重,只能增加6公斤。

蕭敦仁提醒,媽媽們在做完月子後應即刻開始減重計畫,從改變生活型態做起,透過飲食控制與運動,逐步甩肉;若是體重一直停滯、無法往下減,或是生產完六個月後BMI仍大於23,體重比懷孕前增加5公斤以上者,則建議盡速尋求專業協助。

台灣肥胖醫學會理事、成大家醫科吳至行醫師表示, 要告別體重過重的第一步,就是買個磅秤,每天早晚量體重,一天四次,以決心、專心、恆心看待肥胖,原則上以一周減少半公斤為目標,除了增加運動、調整飲食,還須詳細做每日飲食記錄,以評估自己攝取的熱量,才能有效減重。

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