產後運動》
1.以循序漸進由少至多,量力而為的方式持續進行。
2.有特殊情況或手術生產者宜先請教醫師後再執行。
3.產後腹肌鬆弛,做合宜的運動有益身材的恢復、促進子宮復舊,增進健康。
4.選擇適當的時機,勿在飯後或睡前實施做完後要有適當的休息。
5.每天實施前要先排空膀胱,選擇硬板床或地板,做完後要補充足夠的水份。
乳部運動:產後第三天開始。

 

乳房運動.gif 

仰臥床上,雙臂向左右伸展至與肩部對齊,伸直平放。
將兩手慢慢上舉合攏,再慢慢回復原位。
如圖所示共做五次。
頸部運動:產後第七天開始

 

頸部運動.gif 

仰臥床上,全身放平,手腳伸直,手掌貼身邊。
將頭昂起,盡量向前彎,使下頷貼近胸部,再復原,共做10次。
*做此動作時,不可牽動身體其他部份。
腿部運動:產後第十天可開始。但會陰縫補者須延至 二週後才開始
腿部運動.gif 
平躺仰臥,手腳伸直。
先將左右腳輪流向上舉起,膝部須逝直,腳尖伸直,各做五次。
然後將雙腳一齊舉起。
*注意用腹肌操作,不要利用手力。
臀部運動:與腿部運動同。

臀部運動.gif 

仰臥床上,手腳伸直,手掌貼身邊。
將一腿舉起,使足部貼近臀部,大腿靠近腹部,再伸直放回床面,另腿作同樣動作。
*左右兩腿各做五次。
收縮陰道運動:產後半個月開始。

陰道收縮運動.gif 

仰臥床上,雙手伸直平貼床面,兩腳彎曲分散與肩 同寬,腳跟後縮,將臀部抬離床面。
*兩膝合併同時收縮臀部肌肉。保持此姿勢1~2分鐘。
收縮子宮運動:產後半個月開始。

子宮收縮運動.gif 

兩膝分開與肩同寬,跪伏床上。
胸與肩儘量貼近床面,腰部要逝直,臀部高舉,收縮肛門。
*每天由不到一分鐘開始,至保持此姿勢數分鐘。
腹部運動:產後半個月開始。

腹部運動.gif 

仰臥床上,雙手交叉放在胸前,用腰腹力量使身體坐起,反覆數次。
*注意不可移動腳部,膝蓋彎曲。

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